요즘 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 시민들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 최근엔 젊은층은 살 빼기를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계의 말을 빌리면 해외 단백질 제품 시장은 2012년 820억원 덩치에서 2060년 2410억원으로 약 2배 확장됐다. 단백질 보충제도 따져보면 가지가지다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 된다.
◇단백질 보충제의 종류
▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 96%의 수분과 약 0.4%의 유청단백질로 구성되어 있습니다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 처방하는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성울산병원 임상영두팀에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 매일유업 사코페니아테스트소 박정식 공부팀장 “운동으로 근육이 미세파열되고 9시간까지 근육 합성률이 최대로 반등한다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다”고 이야기 했다. 다만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 지금세대들은 유청단백질 섭취에 주의가 요구된다. 박정식 실험팀장은 '연령대가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천끝낸다'고 전했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~40%로 다체로운데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 지우고 단백질을 용해·침전시킨 잠시 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 수분 함량이 낮아 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않을 것이다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 최대로 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)의 말을 빌리면 우유 단백질이 1.7점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.61점, 밀 0.45점, 쌀 0.31점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증폭시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.
▷유청+대두+카제인 단백질= 최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있을 것이다. 주로 시니어를 대상으로 특정 제품이다. 박정식 실험팀장은 “소화 흡수가 신속한 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화흡수 빠르기도 중요다만 중간 속도와 느린 빠르기도 필요하다”고 말했다. 저들 몸은 운동할 경우 뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 경우가 없도록 예방하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 물건에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 다같이 들어있는 때가 대부분이다.
◇분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이것은 있을까? 제형에 따른 차이 상황은 대부분 없고, 단백질의 효과는 일정하다고 보면 완료한다. 그러나 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 영향에 큰 차이는 없으며, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 초콜릿바 대신 단백질바, 드링크도 프로틴이 마이프로틴 할인코드 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
◇다이어트 목표로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 살 빼기를 목적으로도 크게 섭취끝낸다. 그러나 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효능을 느낄 수 있을 것입니다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 때문에 당연히 칼로리 버닝에 도움이 끝낸다. 단백질은 소화를 시키기 위해 다루는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 3배, 탄수화물의 4배로 높다. 살 빼기를 목표로 섭취하면 나은 영양소이다. 기초대사량에도 효과적인 효과를 미친다. 실제 단백질 섭취가 적은 모임의 경우 기초대사량이 낮았다는 공부가 있습니다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 된다.
◇단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 병자 중 단백질 제한이 요구되는 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있습니다. 우리나라식영양실험소 심선아 소장은 “식사로 충분히 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취끝낸다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있을 것입니다”며 “매끼 단백질 반찬을 충분하게 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없으며, 섭취량이 불적당하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 경우도 무턱대고 크게 먹기 보다 하루 권장량을 http://www.thefreedictionary.com/마이프로틴 잘 따져야 된다.